Menopausa e peso: cosa cambia davvero e come prendersene cura

In breve. Intorno alla menopausa molte donne notano che prendono peso più facilmente e che il grasso si sposta sull’addome. Dipende dal calo degli estrogeni, ma anche dall’età, dalla perdita di massa muscolare, dal sonno disturbato e da abitudini che cambiano. La buona notizia è che allenamento di forza, alimentazione adeguata e sonno fanno una differenza concreta, anche per ossa e cuore.

• Perimenopausa, menopausa, post menopausa
• Perché in menopausa si prende peso
• Non solo estetica: cuore e ossa
• L’allenamento di forza
• A tavola: cosa conta davvero
• Proteggere le ossa
• Sonno e stress
• E la terapia ormonale?
• Come lavoriamo in Linfa
• Domande frequenti

Perimenopausa, menopausa, post menopausa

La menopausa è il momento in cui le mestruazioni si fermano definitivamente: si considera raggiunta dopo 12 mesi consecutivi senza ciclo. In Italia arriva in media intorno ai 50 anni. Gli anni che la precedono, in cui il ciclo diventa irregolare e compaiono i primi sintomi, sono la perimenopausa; dopo si parla di post menopausa.

I disturbi più comuni sono vampate di calore, sudorazioni notturne, sonno disturbato, sbalzi d’umore, secchezza vaginale e cambiamenti del peso e della forma del corpo. Non tutte le donne li vivono allo stesso modo, né con la stessa intensità.

Perché in menopausa si prende peso

Il grasso cambia posto

Con il calo degli estrogeni il grasso tende a spostarsi da fianchi e cosce verso l’addome, dove si accumula anche intorno agli organi (il cosiddetto grasso viscerale). Per questo molte donne notano che il girovita aumenta anche se il peso cambia poco.

Si perde massa muscolare

Con l’età la massa muscolare si riduce, se non viene allenata. Meno muscolo significa un dispendio energetico più basso: mangiando come prima, il bilancio si sposta verso l’accumulo.

Sonno, umore e fame

Vampate e risvegli notturni peggiorano il sonno, e dormire poco aumenta la fame e la voglia di cibi dolci. Stanchezza e sbalzi d’umore riducono anche la voglia di muoversi.

Cambia lo stile di vita

Spesso questi anni coincidono con carichi familiari e lavorativi importanti, meno tempo per sé e più ore seduta. Gli studi mostrano che l’aumento di peso in questa fase dipende molto anche dall’età e dalle abitudini, non solo dagli ormoni: ed è proprio su questo che si può agire.

Non solo estetica: cuore e ossa

Il grasso addominale non è solo una questione di taglia: è associato a un rischio cardiovascolare e metabolico più alto. Allo stesso tempo il calo degli estrogeni accelera la perdita di massa ossea e aumenta il rischio di osteoporosi. Per questo le strategie più efficaci sono quelle che proteggono insieme muscoli, ossa e cuore.

L’allenamento di forza è il primo alleato

Se c’è una cosa da mettere in agenda, è l’allenamento di forza: esercizi con pesi, elastici, macchine o a corpo libero, almeno due volte a settimana. Aiuta a mantenere la massa muscolare, sostiene le ossa, migliora la sensibilità all’insulina e la postura.

Accanto alla forza, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, come camminata veloce o bicicletta, oltre a esercizi per l’equilibrio, sempre più importanti con l’età. Il Pilates è molto utile per postura, equilibrio e forza del core.

A tavola: cosa conta davvero

• Proteine distribuite nei pasti, da legumi, pesce, uova, latticini e carni bianche, per sostenere la massa muscolare.
• Verdura, frutta, cereali integrali e legumi, per fibre, sazietà e salute del cuore.
• Grassi di qualità, come olio extravergine d’oliva, frutta secca e pesce azzurro.
• Calcio e vitamina D: latte, yogurt e formaggi, acque ricche di calcio, verdure a foglia verde e, per la vitamina D, un po’ di sole. Gli eventuali integratori vanno presi solo su indicazione medica.
• Meno zuccheri, alcol e prodotti ultra-processati.
• Porzioni adatte al fabbisogno di oggi, che con gli anni tende a ridursi.

Le diete drastiche sono particolarmente controproducenti in questa fase: fanno perdere muscolo, che è proprio ciò che serve preservare.

Proteggere le ossa

La menopausa è il momento giusto per parlare con il medico della salute delle ossa: in base ai fattori di rischio può consigliare una densitometria ossea (MOC). Movimento con carico, come camminare e allenarsi con i pesi, un apporto adeguato di calcio e vitamina D, niente fumo e poco alcol sono le basi della prevenzione.

Sonno e stress

Orari regolari, una camera fresca, una cena leggera e meno schermi la sera aiutano il sonno, anche quando ci sono le vampate. Attività fisica regolare e tecniche di rilassamento riducono lo stress, che a sua volta influenza fame e scelte alimentari. Se i disturbi del sonno sono importanti, parlane con il medico.

E la terapia ormonale?

La terapia ormonale sostitutiva può ridurre disturbi come vampate e secchezza vaginale e ha effetti positivi sulle ossa, ma non è una terapia per dimagrire e non è adatta a tutte. Benefici e rischi vanno valutati caso per caso con il ginecologo.

Come lavoriamo in Linfa in pre e post menopausa

Al centro Linfa di Roma Monteverde il percorso per la pre e post menopausa unisce tre aree: una nutrizione «anti-sbalzi», con un piano sostenibile per gestire fame, energia e composizione corporea; trattamenti mirati su ritenzione, pesantezza, tono e qualità della pelle; movimento, con un lavoro progressivo su forza e tono, postura e mobilità.

Per capire da dove partire misuriamo la composizione corporea, perché in questa fase sapere quanto muscolo e quanto grasso hai conta più del peso: qui spieghiamo cosa misura la bioimpedenza.

Domande frequenti

In menopausa si ingrassa per forza?

No. È vero che diventa più facile prendere peso, soprattutto sull’addome, ma allenamento di forza, alimentazione adeguata e buone abitudini permettono di mantenere un peso stabile e una buona composizione corporea.

Perché la pancia aumenta anche se il peso è lo stesso?

Perché il calo degli estrogeni sposta il grasso verso l’addome e, con l’età, si tende a perdere muscolo. Il peso può restare uguale mentre la composizione del corpo cambia.

Quante proteine servono in menopausa?

Il fabbisogno dipende da peso, attività fisica e stato di salute. In generale è utile distribuire le proteine in tutti i pasti principali, invece di concentrarle solo a cena: il professionista che ti segue può indicarti la quantità giusta per te.

Il Pilates basta per mantenersi in forma?

Il Pilates è ottimo per postura, equilibrio e forza del core. Per proteggere muscoli e ossa conviene affiancarlo ad attività aerobica e, quando possibile, a esercizi con carichi progressivi.

Fonti: Organizzazione Mondiale della Sanità, Menopause · ISSalute, Menopausa · ISSalute, Osteoporosi